Technika oddechowa :)

Odpowiednia technika oddechowa przy bieganiu to podstawa efektywności treningu.Twój organizm musi być dobrze dotleniony, bo wtedy wolniej się męczysz, a Twoje mięśnie się wzmacniają,



Po pierwsze: wdech i wydech!

źródło: google.pl

Najczęściej słyszymy, że powietrze wdychamy nosem, a wydychamy ustami. A to dlatego, że jest mniejsze ryzyko przeziębienia, bo kiedy powietrze wpływa nosem, to zostaje ogrzane i przy okazji oczyszczone z zarazków. Profesjonalni biegacze uważają jednak, że dobrze jest spróbować jednocześnie wdychać powietrze nosem i lekko rozchylonymi ustami. Powód jest prosty: dzięki temu bardziej dotleniamy organizm i przyspieszamy rytm oddechu, a jak napisałam wcześniej jest to wskazane, gdyż wtedy mniej się męczymy...








Po drugie: oddychamy przeponą! 

Wizualizacja oddychania przeponowego, źródło: google.pl

Technika oddechowa przy bieganiu wymaga oddychania przeponowego, gdyż napełnianie powietrzem wyłącznie klatki piersiowej spłyca oddech. Przepona, czyli mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Prawidłowe oddychanie przeponą pozwoli nam odkryć ukrytą w tym procesie siłę. Każdy oddech dostarcza ciału tlen potrzebny do spalania pożywienia i do produkcji potrzebnej energii. Zbyt płytki oddech nie dostarcza wymaganej porcji tlenu, zbyt głęboki utrudnia przyswajanie tlenu na poziomie komórkowym poprzez nadmierne wydalanie z organizmu dwutlenku węgla i obniżenia jego zawartości we krwi. Nauka oddychania przeponą w fazie początkowej wymaga odrobinę wysiłku, jednak nie należy się tym martwić, bo szybko się tego można nauczyć. Najlepiej to przećwiczyć: połóż na brzuchu dłoń  i sprawdź czy unosi się przy wdechu i opada przy wydechu.

 
Po trzecie: znajdź swój własny oddech! 

źródło: google.pl

To najważniejszy element całego treningu. Każdy z Nas jest inny i inaczej czuje się w różnych sytuacjach. Również jeśli chodzi o rodzaj oddychania. Wszystko zależy od potrzeb Naszego organizmu, dlatego należy znaleźć swój własny sposób. Jednak co najważniejsze - w żadnym razie nie możemy dopuścić do zadyszki, bo wtedy trening nie ma sensu, a prawidłowe oddychanie to zbyt ważny element biegu i nie można go zignorować.

Jak poprawnie biegać - strona techniczna :-)

Najważniejsza w bieganiu jest właśnie technika. Nie chodzi o to, żeby po 20 minutach "wypluć płuca".

Na początku najlepiej zacząć od 10 minutowych przebieżek przeplatanych z intensywnym marszem. Bieg powinien trwać od 30 minut do godziny. Wtedy ma on sens. Z czasem starajmy się biec nie robiąc przerwy.

 Należy biec tak, żeby móc SWOBODNIE rozmawiać i
oddychać.

Bardzo ważne jest, żeby przed treningiem rozciągnąć mięśnie łydek i ud. Wtedy możemy zapobiec skurczom i późniejszym zakwasom.

Na trening najlepiej przeznaczyć 3-4 razy w tygodniu. Jeśli mamy dużo energii, to może być to nawet więcej, ale wtedy możemy mieć problemy z kolanami, stawami, itp. Takie problemy z czasem i tak pewnie nastąpią dlatego lepiej się zabezpieczyć i łykać suplementy wzmacniające stawy. "Bo o to chodzi, by ruch Ci nie szkodził" :D

Jeśli chodzi o jedzenie... w żadnym wypadku nie można jeść chwilę przed treningiem. Najlepiej, żeby to była chociaż godzina albo półtorej przed. Nie stosując się do tej zasady narażamy się na kolki, uczucie ciężkości, wzdęcia i inne nieprzyjemności. Godzinę po treningu możemy zjeść posiłek, bo wtedy Nasz organizm lepiej trawi i uzupełnia rezerwy.

W następnym poście napiszę o prawidłowym oddychaniu :)

Video recenzja

Nareszcie nadeszła wiosna! :-) Mam nadzieję, że na długo ;-p Z tej okazji wypada napisać jak się ubierać na jogging w taką pogodę.

1. Standardowo - buty do biegania :-)

2. Nie rezygnujemy ze skarpetek, żeby nie poobcierać sobie nóg, bo wtedy nici z dalszych przebieżek. Najlepiej, żeby to były skarpetki z oddychającego materiału.

3.  Ubieramy jasny strój, który nie będzie pochłaniał promieni słonecznych. Czarne ubranie działa jak piekarnik. ;-)

4. Załóż sportową koszulkę z materiału „oddychającego”. Nie będzie ona wchłaniała potu (a przy tej temperaturze spocisz się szybciej niż zazwyczaj). Ty unikniesz kłopotów z obtarciami wrażliwych miejsc.

5. W słoneczny dzień najlepiej ubrać krótkie spodenki lub dresy z oddychającego materiału. Długie, bawełniane spodnie się nie sprawdzą, więc możecie nawet nie wyjmować ich z szafy.

6. Czapka z daszkiem. Głowę należy chronić zawsze i wszędzie. Na razie słońce jest delikatne, ale z czasem będzie coraz cieplej i promienie bardziej dadzą się Nam we znaki.

7. Woda - nie jest to element stroju, ale warto nawiązać. Pocimy się, więc tracimy wodę, którą należy na bieżąco uzupełniać. Proste i logiczne. ;-)

Wywiad :-)

Wywiad z mgr Martą Górecką (instruktorką fitness, narciarstwa, trenerką koszykówki, itp.), na temat sportu i zdrowego stylu życia.

Jak zaczęła się Pani przygoda ze sportem?

Marta Górecka: Tata zaraził mnie pasją do sportu. Od małego ciągle byłam w ruchu: pływanie, koszykówka, narciarstwo – i tak jest do dzisiaj :-)

Czy uważa Pani, że sport jest ważny dla zdrowia?

M.G. Oczywiście, sport jest bardzo ważny. Dzięki niemu mamy lepszą formę, sylwetkę, poznajemy nowych ludzi, którzy także pozytywnie na Nas wpływają. Nierzadko motywują do działania. Uważam, że sport jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i naprawdę polecam każdemu, niezależnie od wieku.

Ile czasu należy poświęcić dla sportu? Kiedy ma on sens?

M.G. Sport ma sens kiedy uprawiamy go często, a nie długo. Nie chodzi o to, żeby się przetrenować i nie móc następnego dnia wstać z łóżka przez zakwasy. Wtedy nie mamy ochoty na nic i łatwo się zrażamy. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut. To w zupełności wystarczy dla zachowania zdrowia i ładnej sylwetki.

Czy każdy może uprawiać sport ?

M.G. Tak, uważam, że każdy może. Mamy mnóstwo przykładów, że sport uprawiają osoby niepełnosprawne, niewidome i czerpią z tego pełną satysfakcję. Wystarczy chcieć i już nic nie stanowi przeszkody.

Czy lepiej ćwiczyć samemu w domu czy oddać się w ręce fachowca?

M.G. Wszystko zależy od motywacji. Jeśli ktoś jest gotowy na wysiłek i będzie uprawiał sport regularnie, to nie potrzeba fachowca. Teraz jest wiele kanałów sportowych, dzięki którym możemy się dowiedzieć więcej, np. Youtube. Jednak oczywiste jest, że łatwiej w grupie. Możemy pójść na kilka zajęć do klubu fitness, czegoś się dowiedzieć, a nuż nam się spodoba. To nie są też jakieś wielkie koszty. Kiedy widzimy, że ktoś ćwiczy i nas do tego zachęca, to nie będziemy stać bezczynnie. To samo jeśli chodzi o trenerów. Tacy również motywują do wysiłku i czuwają nad prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń, żeby wysiłek miał sens.

Na moim blogu głównie zajmuję się tematyką biegania. Ile Pani zdaniem powinno się biegać, z jaką częstotliwością i kto może biegać, od czego to zależy ?

M.G. Każdy może biegać dla choćby dobrego samopoczucia, czy zgubienia kilku nadprogramowych kilogramów. To bardzo dobra forma sportu. Nie potrzeba wiele, żeby to robić. Wystarczą wygodne, przeznaczone do biegania buty, samodyscyplina. Jeśli chodzi o czas trwania biegu – powyżej 20 minut, żeby spalać kalorie, no i dobrze jest mierzyć puls. Nie musi to być bieg bez przerwy. Możemy uprawiać tzw. marsz + bieg, który może wynosić np. 45 minut. Wiadomo, że nie każdy ma takie możliwości, żeby bez chwili wytchnienia biec 30 minut, godzinę czy więcej. Wszystko należy robić tak, żebyśmy się dobrze czuli i dali radę. Stopniowo ten wysiłek możemy zwiększać – w miarę naszych możliwości.

Czy dieta musi towarzyszyć uprawianiu sportu czy nie jest to konieczne?

M.G. Dieta jest potrzebna, ale wszystko należy robić z głową. Jeść często i zdrowe rzeczy – owoce, warzywa, mniej mięsa. Nie trzeba wyszukiwać jakiś wymyślnych diet, typu 1000 kalorii i inne takie, bo one wyniszczają organizm i przez to nasz metabolizm zwalnia, przez co kalorie spalamy wolniej. Mamy mało energii i wtedy też ćwiczyć nam się nie chce. Należy jeść normalnie, ale bardziej zwracać uwagę na to, co jemy, piramida żywieniowa, itp.

Strój dla biegacza na okres bardziej zimowy niż letni :-)

1. Pierwszym i najważniejszym elementem stroju każdego, nawet niedoświadczonego biegacza, są odpowiednie BUTY. Dlaczego to takie ważne? Ano dlatego, że buty dają stopom stabilizację i chronią je przed różnymi niedogodnościami:-) Bieg ma być przyjemnością, a nie mordęgą. Macie się do tego przekonać, a nie zrazić po kilku treningach w złym obuwiu.  Nie muszą one kosztować 499 zł. i być w pięknym kolorze. Najważniejsze, żeby były przeznaczone do biegania. Lekkie, wyprofilowane i najlepiej o rozmiar większe :-) Możecie takie kupić w sklepach sportowych (np. Decathlon) lub na aukcjach internetowych :-) Osoby, które mają wadę stóp (np. płaskostopie) mogą również zakupić odpowiednie wkładki. Dobrze, gdyby buty dodatkowo zapobiegały poślizgowi.
Skarpetki powinny być grubsze zimą.

2. Ubieramy się na cebulkę. Pierwsza warstwa to podkoszulka, najlepiej z długim rękawem (i oddychająca). Następną warstwą jest bluza dresowa ( z polaru ), pozwoli ona na utrzymanie ciepła w organizmie. No i na wierzch ubieramy kurtkę biegową, która ochroni Nas przed wiatrem. Najlepiej, żeby była wodoodporna. Jeśli nie jest, to przyda się również dres ortalionowy :-)

3. W kolejnym kroku musimy zadbać o głowę, gdyż połowa ciepła ucieka właśnie przez nią. Na trening ubieramy czapkę, najlepiej z polaru lub innego dobrze izolującego materiału. Bierzemy ze sobą również szalik, który może nam (oprócz zasłonięcia szyi) posłużyć za ochronę ust. Wcześniej usta najlepiej posmarować pomadką lub wazeliną, żeby zapobiec ich wyschnięciu i popękaniu.

4. Jeśli chodzi o nogi - są one bardziej odporne na zimno. Wystarczy, że ubierzemy ciepłą bieliznę i spodnie dresowe lub spodnie ortalionowe w deszczowe dni.


5. Dłonie - najlepiej założyć rękawiczki, gdyż podczas biegu początkowo ręce będą marzły, co może być bolesne i denerwujące. Dobrze, jeśli są z jednym palcem, gdyż wtedy palce grzeją się nawzajem ;-) Potem oczywiście pewnie będziecie chcieli je zdjąć, bo organizm stopniowo się rozgrzeje.

6. No i specjalnie dla Pań : dziewczyny, do biegania zakładamy sportowy stanik, żeby Nasze atuty nie ucierpiały za bardzo ;-)

No i mamy kolejny poniedziałek :-) Jeśli ktoś chce zacząć biegać, to moim zdaniem jest to najlepszy dzień... Dlaczego? Bo to początek tygodnia, mamy jeszcze siłę i mobilizację, żeby coś w sobie zmienić. Jakiekolwiek wymówki wiążą się z tym, że Nam się po prostu nie chce. Wiem po sobie. Wcale nie jest tak łatwo zacząć,  a co ważniejsze - robić to systematycznie. Jednak uwierzcie, że ta forma sportu ma bardzo dużo plusów! :-D
+ Lepsza kondycja,
+ ładniejsza sylwetka,
+ świetny humor,
+ dotleniony organizm,
+ uczucie lekkości,
+ a po czasie - chęć przenoszenia gór!
+ No i nie trzeba specjalnie ograniczać się w jedzeniu, bo i tak spalamy kalorie podczas biegu.

Wyznaczenie sobie celu to jednak podstawa. Co chcę osiągnąć? Chcę być szczuplejsza/y, chcę lepiej się czuć? A może chcę podbiec do autobusu bez zadyszki i myśli, że zaraz wypluję płuca? :-D
Następną podstawą jest odpowiedni ubiór, ale o tym już w następnym poście :-) Dzisiaj tylko taki mały wstęp jak dobrze jest wreszcie ruszyć tyłeczek z kanapy i zafundować ciału renowację...

Tu taki krótki film na zachętę dla wszystkich początkujących :p

Autorem filmiku jest: masterszumi


Miłego dnia sportowcy! :-D